Лена в субботу "отдохнула": поздний завтрак, телефон, сериал до ночи. В воскресенье вечером тело зудит, уведомления бесят, к понедельнику сил уже нет. Она гуглит "тест на выгорание", пугается шкалы и закрывает вкладку. Вам не нужен ярлык из интернета: получите чек-лист из 7 признаков за 5 минут, соберите счёт 0–7, сможете понять ветку на сегодня и проверьте один шаг до сна – без диагноза.
В Яндекс Вордстат на 28 августа 2026 года (регион Россия) запрос "тест на выгорание" даёт 5426 показов, "признаки выгорания" – 3189, а "чек-лист выгорания" – всего 58. Люди ищут тест и пугаются длинной шкалы. Ниже другой формат: галочки у кухонного стола, три порога и действие до сна.
Честно говоря, типичная ошибка – ставить себе "выгорание" после одного пустого воскресенья. На практике пустота чаще значит, что выходные шли с уведомлениями, кофеином и экраном. Сначала проверьте признаки. Потом выберите одну ветку. Не делайте из галочек историю болезни.
Разберите, почему суббота оставила пустоту
Боль, с которой приходят в поиск, звучит так: "я вроде отдыхал, а утром как в пятницу". Это не про слабый характер. Если rest не ощущается как восстановление, система часто так и не выключилась: почта в кровати, новости, сериал как "награда". Например, Лена формально была дома, но вход в стимуляцию не закрыла ни на час.
Всемирная организация здравоохранения в Q&A про стресс отдельно пишет: при перегрузе трудно расслабиться, легко срываться, плывёт концентрация, страдают сон, аппетит, голова и желудок. Это бытовой язык, не клиника. Не путайте его с профессиональным выгоранием по ВОЗ: там три рабочих измерения (истощение, цинизм к работе, падение эффективности), и формулу нельзя тащить на всю жизнь. Наш список про вечернее состояние, не про работу как диагноз.
Свежий бытовой ориентир – "Курсив" от 25 августа 2026 года: невролог называет непереносимость света и шума, дырявую память (ключ, свет) и усталость "проснулся – уже устал". Это повод ответить да или нет, не ставить себе код.
Не делайте из пустой субботы вывод "ещё чуть ленты". Сначала проверьте, был ли отдых без входов.
Проверьте 7 признаков: чек-лист за 5 минут
Сядьте. Заголовок самотеста такой: это не диагноз. Это проверка, выключаетесь ли вы после отдыха. Окно: последние 10–14 дней, "чаще чем нет". Да или нет, без шкал 0–100. На GitHub даже клоны опросника MBI пишут прямо: анкета не заменяет специалиста. Копенгагенский CBI – 19 вопросов. Вам нужен бытовой список на пять минут, не HR-опросник.
Отметьте пункты ниже. Сложите только "да".
- Отдых не восстанавливает: после выходных или "нормального" сна просыпаетесь уже пустыми.
- Сенсорная тонкая кожа: свет, шум, очередь, уведомления бесят сильнее обычного.
- Вечерний "не выключаюсь": тело устало, голова крутит задачи, засыпание рваное.
- Туман и дырявая память: забыли ключ, свет или простое поручение, решения идут как через вату.
- Срыв на мелочах при внешней "норме": близкие спокойны, а вы уже на пределе.
- Эмоциональная плоскость: дела идут, радости мало, будто смотрите свою жизнь сбоку.
- Тело держит стресс дольше выходных: челюсть, шея, голова или желудок не отпускают за субботу–воскресенье.
Используйте только это окно. Не добавляйте "симптомы из выдачи" вроде истощения и депрессии: их ищут рядом, но это другой запрос и другой разговор с врачом. Сделайте паузу на минуту и запишите число от 0 до 7 в заметку вместе с датой.
Отдых со стимуляцией не восстанавливает: лента и сериал оставляют нервную систему включённой. ВОЗ описывает burnout как occupational phenomenon, не как болезнь; этот самотест – не MBI, не CBI и не код из классификации. Отметьте 7 пунктов да/нет за последние 10–14 дней. Порог прос
Сверьте счёт: дом, неделя вечеров или 48 часов
Боль здесь в другом: не знаете, хватит домашнего вечера или уже "нужно куда-то ехать". Не решайте оба маршрута сразу. Сверьте порог и выберите одну ветку.
| Счёт "да" | Что это значит | Что сделать сегодня | Чего не делать |
|---|---|---|---|
| 0–2 | Скорее обычная усталость и недосып стимуляции | Домашний вечер: свет ниже, экраны убрать за 45–60 мин, 10 выдохов длиннее вдоха, лечь в одно время | Не ставить себе "выгорание" |
| 3–4 | Система не переключается, нужен домашний reset на неделю | 5–7 вечеров: меньше ленты и рабочего чата после 21:00, короткая телесная практика, утром свет или прогулка | Не заменять это сериальным марафоном |
| 5–7 | Нужен не "ещё отдых", а выключить привычные входы на 48 часов | Вычеркнуть 3 источника стимуляции на двое суток; дальше – сценарий рубрики напряжения | Не гуглить классификацию и не проходить 22 вопроса "для точности" |
Схема вечера:
Галочки да/нет → сумма 0–7 → одна ветка → один шаг до сна → заметка с датой → повтор чек-листа через 7 дней, не каждый вечер.
Если счёт 5–7, не бронируйте "ещё выходные" как доказательство. Выходные уже были – и не снизили зуд. Это аргумент выключить входы, а не копить ещё простыню планов. Полный вечерний ритуал здесь не расписываем: вам нужен порог и один шаг, не вторая инструкция на час.
Сделайте один шаг сегодня вечером
Страх "сложного протокола" часто стопорит сильнее самих признаков. Не собирайте идеальную систему. Сделайте только то, что соответствует вашему счёту.
- При счёте 0–2 приглушите свет и уберите рабочий чат за 45–60 минут до сна, затем 10 медленных выдохов длиннее вдоха.
- При счёте 3–4 поставьте на неделю правило: после 21:00 нет ленты и рабочих сообщений, плюс 8–10 минут прогрессивной релаксации (поочерёдно напрячь и отпустить мышцы; мета-анализ RCT 2026 года связывает это со снижением симпатики и сном).
- При счёте 5–7 сегодня вычеркните три входа на ближайшие 48 часов: рабочая почта с телефона, новости, кофеин после 16:00.
- Запишите счёт и дату. Повторите чек-лист через 7 дней – ежедневные галочки уже самокопание.
- Если 5–7 держится, откройте рубрику "Напряжение" как сценарий "убрать входы" на двое суток, не как запись к врачу.
Не делайте всё сразу. Один шаг сегодня вечером важнее идеального плана на месяц.
Как не превратить чек-лист в самодиагноз
ВОЗ формулирует жёстко: burnout – occupational phenomenon, "it is not classified as a medical condition". Его не применяют к другим сферам жизни. Наш список не равен выгоранию по ВОЗ, не равен MBI, не равен CBI. Даже открытые опросники на GitHub сами ставят дисклеймер. Тем более его ставит бытовой чек-лист на семь пунктов.
Красные флаги – не галочки. По материалам ВОЗ EMRO к врачу, а не в журнал, если есть боль в груди, мысли о самоповреждении, стойкий спад дольше нескольких недель с поломкой быта, сильная тоска или тревога, которая несоразмерна поводу. Семь бытовых пунктов не равны расстройству настроения. Не называйте плоскость "депрессией" по статье.
Стоп-правила на сегодня:
- Не ставьте себе код классификации и не ищите "свой номер" в выдаче.
- Не проходите 20+ клинических опросников "чтобы убедиться".
- Не называйте семь галочек болезнью и не лечите нервную систему бадами из рекламы.
- Не ждите отпуска как единственного доказательства: если выходные не снизили счёт, это довод за ветку 5–7, не за ещё одну бронь.
Результат, который получите к концу вечера: вы знаете счёт 0–7, выбрали одну ветку и сможете собрать понятный шаг до сна без ярлыка. Проверьте заметку через неделю. Если нужен спокойный вход в журнал без сценария на 48 часов – страница о журнале RESET.
Материал проверен: Марина Ковалёва (редактор рубрики "Сон").
Достоверность данных: формулировка ВОЗ о burnout как occupational phenomenon (не медицинское состояние) – FAQ who.int на 2026-08-28; признаки стресса – Q&A ВОЗ и PDF EMRO; бытовые звоночки – "Курсив" от 2026-08-25; дисклеймер опросников – README nikosantis/burnout-questionnaire на GitHub; частотность "тест на выгорание" (5426) и "чек-лист выгорания" (58) – Яндекс Вордстат, регион 225, 2026-08-28.
Коротко
- 01Отдых не восстанавливает: после выходных или "нормального" сна просыпаетесь уже пустыми.
- 02Сенсорная тонкая кожа: свет, шум, очередь, уведомления бесят сильнее обычного.
- 03Вечерний "не выключаюсь": тело устало, голова крутит задачи, засыпание рваное.
- 04Туман и дырявая память: забыли ключ, свет или простое поручение, решения идут как через вату.
- 05Срыв на мелочах при внешней "норме": близкие спокойны, а вы уже на пределе.
Вопросы и ответы
Это тест на выгорание и можно ли ставить диагноз?
Нет. Это бытовой самотест "отдых не выключает". ВОЗ не считает burnout болезнью. Сделайте 7 галочек, сложите счёт и выберите ветку. Не несите число на работу как справку.
Почему не 22 вопроса, как в MBI или CBI?
Валидные шкалы длинные и заточены под работу. Наш чек-лист – 5 минут у стола. Используйте его как порог действий, не как "точную" шкалу. Если тянет пройти 19–22 пункта "для науки" – остановитесь: это уже самодиагноз.
Что делать при счёте 3–4?
Соберите неделю вечеров без лишних входов: после 21:00 нет ленты и рабочего чата, одна короткая телесная практика, утром свет. Запишите счёт и повторите чек-лист через 7 дней. Не заменяйте это шопингом и сериалом.
Если отдых не помог, это уже болезнь?
Нет. Часто rest не чинит, потому что стимуляцию не выключили. Проверьте три входа: почта, новости, поздний кофеин. К врачу – красные флаги, не сам факт пустого воскресенья.
Когда журнал заканчивается и нужен врач?
Боль в груди, мысли о самоповреждении, стойкий спад с поломкой быта. Журнал даёт сценарий вечера и 48 часов без входов. Врач – если функции жизни ломаются.
Как часто проходить чек-лист?
Раз в 7 дней, не каждый вечер. Ежедневные галочки превращают самотест в самокопание. Сделайте повтор в ту же заметку: сравните счёт, не ищите новые "симптомы" в поиске.
Что делать сегодня при 0–2 баллах?
Домашний вечер: свет ниже, экраны за 45–60 минут, 10 выдохов длиннее вдоха, одно время отхода ко сну. Не ставьте себе выгорание. Если через неделю счёт вырос – перейдите на ветку 3–4, не на панику.
